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腰肌勞損怎么鍛煉 福州武術地術拳有妙招

2014-8-2 15:40| 發布者: 地術拳| 查看: 2455| 評論: 0

摘要: 鍛煉腹肌和腰背肌  平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護,加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉,這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。  飛燕式  俯臥位,雙 ...
鍛煉腹肌和腰背肌

  平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護,加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加拳、五禽戲、健身操的鍛煉,這些傳統的健身方法對預防都有益處。

  飛燕式

  俯臥位,雙臂放于身體兩側,雙腿伸直,然后頭、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝關節始終保持伸直,如飛燕狀。反復20~40次。

  仰臥保健法

  患者取仰臥位,首先雙腳、雙肘和頭部五點,支撐于床上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持感到疲勞時,再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。

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  轉胯運腰

   兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰后合。

  轉腰捶背

时时彩app下载   兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動,借擺動之 力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。

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  雙手攀足

时时彩app下载  全身直立放松,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和患者,彎腰時動作要緩慢些。

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  倒走法

时时彩app下载  選擇相對開闊、、 安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向后退步時深呼氣。如上反復 練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放松活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身 放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

  伸展運動

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时时彩app下载  1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部,可反復做3~4組。

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时时彩app下载  2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動,身體挺直然后慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部,另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側。反復重復動作3~4組。

  增強腰部肌肉力量動作

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  1.自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的瓶自然垂于身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼于腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次,做3~4組。

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  2.坐在椅子上,雙腿并攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦后雙臂張開,如上圖所示。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然后重復此動作20~30次,重復4~5組。

  溫馨提示:

  腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。一般情況下,患者每練10余次至百余次,分3~5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進,逐漸增加鍛煉量,不能一蹴而就。

时时彩app下载  燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對于那些腰肌力量較弱或的患者來說,“小燕飛”鍛煉方式可能會比較費力,故可以采用“五點支撐”的方法鍛煉。所以,選擇怎樣的鍛煉方式,需根據患者個人情況而定。

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